Postura para máximo proveito do trabalho do Core
O conteúdo deste texto foi transcrito de um material publicado no "Healthbeat - Harvard Medical School".
Nele, está descrito a postura que deve ser adotada frente aos exercícios abdominais, que na realidade, treinam muito mais do que somente os músculos do abdômen, mas principalmente aqueles que dão a idéia de um “cilindro de sustentação fundamental” no centro do corpo, que são: os multífidos (região posterior do cilindro, pequenos músculos que vão de uma vértebra para a outra), os transversos abdominais (região que circunda o cilindro), o diafragma (região superior do cilindro) e o assoalho pélvico (região inferior do cilindro, em oposição ao diafragma).
O conceito de coluna neutra faz parte da atualização das escolas mais modernas de coluna, assim como das escolas de Pilates contemporâneas (quando esse conceito foi introduzido ao método tradicional, acompanhando a reforçada investigação de diversos pesquisadores científicos). Assim, abaixo segue o texto traduzido e, em seguida, o texto original.
O discurso é exatamente o mesmo que eu adoto em todas as aulas, isto é, fala da necessidade de manter a neutralidade das curvas fisiológicas da coluna vertebral, durante toda a execução dos exercícios: cifose sacral, lordose lombar, cifose torácica e lordose cervical.
Boa Leitura!!!
3 dicas de postura para tirar o máximo proveito de um treino do Core - Núcleo
(Tradução)
A boa postura é importante, mesmo durante o exercício. Conferências rápidas de postura antes e durante um exercício do Core, poderá ajudá-lo a evitar lesões, assim como, tirar o maior benefício do seu treino. Aqui está o que você precisa saber:
1. Ao ficar em pé. Quando as instruções para um exercício pedir-lhe para ficar em pé, isso significa manter:
O queixo paralelo ao solo
Ombros alinhados e em equilíbrio (rolá-los para trás e para baixo irá ajudá-lo)
Braços estendidos ao longo do corpo e cotovelos relaxados
Músculos abdominais contraídos
Joelhos alinhados e apontando (as patelas) para a frente
Pés apontando para a frente
Peso do corpo uniformemente distribuído em ambos os pés.
2. Fique na posição neutra. Alinhamento neutro significa manter seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés, entretanto mantendo as curvas leves e naturais da coluna vertebral. Se você está sentado ou em pé, isso significa que sua coluna não deve estar flexionada ou arqueada para enfatizar a curva da parte inferior das costas. Uma maneira de encontrar a neutralidade é colocar a sua pelve para frente, tanto quanto é confortável, então coloca-la para trás, tanto quanto é confortável. A neutralidade está mais ou menos no meio desses extremos. Se você não está acostumado a ficar em pé ou sentado ereto, pode demorar algum tempo para que isso se torne natural. Os punhos também devem estar neutros e firmes, nem em flexão, nem em extensão.
3. Observe o ângulo da sua postura. Quando ângulos aparecerem nas instruções dos exercícios, visualize um ângulo de 90 graus como um L. Para visualizar um ângulo de 30 graus, fatie mentalmente o ângulo de 90 graus em três.
Alcançar e manter uma boa postura durante seus exercícios requer prática. Se possível, olhe em um espelho enquanto se exercita. Também, tente reservar alguns momentos diários para a prática de uma melhor postura.
3 posture tips to get the most out of a core workout
(Texto Original)
Good posture is important, even during exercise. Quick posture checks before and during a core exercise routine can help you avoid injury and squeeze the biggest benefit from your workout. Here is what you need to know:
Stand up straight. When instructions for an exercise ask you to stand up straight, that means keeping your:
chin parallel to the floor
shoulders even (roll them up, back, and down to help achieve this)
arms at your sides, elbows relaxed and even
abdominal muscles pulled in
hips even
knees even and pointing straight ahead
feet pointing straight ahead
body weight evenly distributed on both feet
Stay in neutral. Neutral alignment means keeping your body in a straight line from head to toe except for the slight natural curves of the spine. Whether you're standing or seated, that means your spine is not flexed or arched to overemphasize the curve of the lower back. One way to find neutral is to tip your pelvis forward as far as is comfortable, then tip it backward as far as is comfortable. Neutral is roughly in the middle. If you're not used to standing or sitting up straight, it may take a while for this to feel natural. A neutral wrist is firm and straight, not bent upward or downward.
Get the angle. When angles appear in exercise instructions, visualize a 90-degree angle as an L. To visualize a 30-degree angle, mentally slice the 90-degree angle into thirds, or picture the distance between a clock's minute hand and hour hand at one o'clock.
Achieving and maintaining good posture during your workouts takes a little practice. If possible, look in a mirror when exercising. Try to take a few moments each day to practice better posture, too.
Fonte: healthbeat@mail.health.harvard.edu. Imagem: By Equinox
Claudia B., c.pilatesyoga@gmail.com
Pós-Graduação: Método Pilates – Fisioterapia Esportiva/ Certificação: Yoga – Treinamento Funcional – Treino em Suspensão