Flexão do Tronco

Na postura em pé, ao fazermos a flexão do troco, temos basicamente duas opções:

1. Flexão em coluna neutra (vide foto 1), liderando o movimento de descida a partir da pélvis, ou seja, mobilizando a articulação dos quadris, com a preservação das curvas fisiológicas da coluna;

2. Flexão em mergulho (vide foto 2), com a mobilização descendente das vértebras da coluna. Entretanto, em ambas versões, há a necessidade de uma atenção especial no suporte das paredes abdominais, uma vez que a falta da estabilidade vertebral poderá expor os discos à excessiva tensão, expondo as raízes nervosas ao risco de compressão.

Assim, o treino deve sempre ser iniciado pelo aumento da consciência corporal, seguido da atenção ao ritmo respiratório, para a adequada ativação muscular. A expiração forçada é fundamental para que haja apropriado aumento da pressão intra-abdominal e não ocorra o "desmoronamento" da coluna sobre a barriga:

1. Na opção da flexão em coluna neutra, o suporte das paredes abdominais manterá a relação de comprimento do tronco entre todos os seguimentos da coluna. O movimento se dá com a pélvis e o tronco movendo-se conjuntamente, como uma unidade, com a progressiva contração abdominal, que se reforça à medida que vamos expirando. Isso faz com que criemos o devido suporte para a parte inferior das costas e, gradualmente, enfatiza o alongamento na raiz dos isquiostibiais. O peito permanece elevado, os ombros abertos e a cabeça em linha com a coluna vertebral. O segredo aqui está em controlar a relação entre a pélvis, a coluna lombar e o comprimento do tronco. Para retornar à postura ereta, o mesmo movimento ocorre no sentido inverso, ou seja, o tronco e a pélvis se movem em conjunto. No geral, esta flexão não apresenta restrições para os alunos que apresentam patologias na coluna;

2. Na opção da flexão em mergulho, prévia flexão do tronco superior (coluna cervical e dorsal alta) e imediato empurramento das paredes abdominais na direção da coluna, suporte para que o movimento ocorra vértebra por vértebra e, por fim, com o envolvimento da pélvis, quando espera-se a inversão da lordose natural da lombar. Como esse movimento acaba por imputar uma carga extra de compressão anterior nos discos e nos músculos da região lombar, ele deve ser executada com rigoroso critério e somente por aqueles alunos que não apresentam um quadro grave de degeneração nos discos ou nas vértebras (inclusive osteoporose) ou um quadro agudo de dor. Para o retorno para a postura em pé, a atenção deve ser ainda maior, uma vez que ocorre adição de pressão nos discos, devido ao movimento ser contra a gravidade. A ideia aqui é a mesma do exercício "The Spine Stretch", mas feito em pé, ou seja, alongar a coluna vertebral para estimular a hidratação dos discos, pois as inflamações e a desidratação dos discos intervertebrais, ao longo do tempo, causam a aglomeração ou mesmo fusão entre os corpos vertebrais, tornando impossível às vértebras se mobilizarem de forma independente. Não podemos esquecer que a ideia da mobilização também visa o favorecimento da capacidade ventilatória, à medida que a rigidez entre as articulações da coluna e entre as costelas, dificulta a expansão do tórax. A finalidade é manter a flexibilidade saudável, entretanto, insisto que o movimento deve ser feito criteriosamente, com a mais perfeita "gestão de risco" da compressão anterior dos discos.

Sobre o "afrouxamento" na extensão dos joelhos

Em ambas opções de flexão, não é aconselhável a excessiva extensão ou "travamento", da articulação dos joelhos, não só devido ao risco da pressão que o fêmur pode incidir sobre a articulação femuro-tibial, mas também pelo aumento de tensão na região sacrolombar, devido à tração e tensão dos músculos isquiotibiais. Dessa forma, os joelhos devem ficar soltos o tanto quanto necessário para que aconteça o alongamento do tronco em relação às coxas. Embora isso impeça o alongamento dos isquiostibiais, o principal objetivo é que ocorra o apropriado alongamento na parte inferior das costas.

Posicionamento da Cabeça

Durante as flexões de tronco, a projeção do queixo para cima parece ser a preferência unânime, entre os alunos. No entanto, essa atitude aumenta a lordose da coluna cervical e os músculos do pescoço, expondo-o a uma situação de vulnerabilidade. Ele disso, também nos impede de obter um bom alongamento na parte superior das costas. Assim, a cabeça deve permanecer em alinhamento ao restante da coluna, na opção da flexão em coluna neutra e acompanhar a flexão vértebra por vértebra, na opção da flexão em mergulho.

Enfim, ambas versões de flexão de tronco são muito importantes, desde que haja o controle da pressão intra-abdominal, para o apropriado suporte de coluna vertebral e a sua relação com a pélvis. A cada movimento, a contração abdominal deve ser reiniciada com a expiração, a fim de fortalecer o núcleo do corpo e dar suporte e proteção à coluna vertebral.

E, para finalizar este texto, cabe muito bem algo que eu repito com recorrência nas aulas:

- Esqueçamos as versões extremas dos exercícios e das posturas, que acabam mais por desestabilizar as articulações e os ligamentos do que causar benefício. Ao invés vez disso, concentremo-nos na construção da estabilidade e nas relações equilibradas no corpo.

Claudia B., c.pilatesyoga@gmail.com

Pós-Graduação: Método Pilates – Fisioterapia Esportiva/ Certificação: Yoga – Treinamento Funcional – Treino em Suspensão