Publicação Especial: Orientações Posturais
A origem da dor na coluna pode estar ligada a diversas estruturas - óssea, ligamentar, neurológica, articular, muscular ou discal, mas a sua origem, em geral, advém dos hábitos posturais na execução das tarefas diárias que, acabam comprometendo a boa saúde como um todo.
O corpo funciona de forma integrada, através das diversas cadeias – anterior-posterior, latero-lateral e cruzadas – e, quando alguma região apresenta um desalinho, ações compensatórias em cascata acontecem, sobrecarregando ainda mais as articulações, alterando a função dos músculos, penalizando o funcionamento dos órgãos internos e prejudicando a circulação.
Um trabalho físico bem orientado, que preze pelo alinhamento postural, pode resgatar a melhor postura de cada um, diminuindo consideravelmente os limites físicos e a recidiva das dores.
Abaixo, seguem alguns lembretes e orientações para evitar o desenvolvimento das patologias osteomusculares:
Na Postura Sentada
É a mais perigosa para a coluna.
Os dois pés devem permanecer no solo, com os joelhos a 90 graus;
Distribua igualmente o peso do seu tronco sobre as duas tuberosidades isquiáticas. Mantenha o alongamento axial, desde os ísquios bem apoiados no assento, até o topo da cabeça;
Aproxime a cadeira, assim como o seu corpo da mesa, aproximando-se da atividade que irá desenvolver.
A mesa deve ficar na altura do cotovelo. Assim, os ombros ficam relaxados. confortavelmente, com os antebraços apoiados sobre a mesa ou no apoio da cadeira em um ângulo de 90 graus. Trabalhe sempre com os pés no chão ou sobre apoio especial (como no desenho acima) e as costas apoiadas na cadeira;
Sente-se alinhando a sua coluna com o eixo da cadeira, ou seja, as costas encostadas no espaldar da cadeira, de forma que os glúteos estejam em contato com a quina do encosto e a coluna bem empilhada. Um apoio exclusivo para o segmento lombar, respeitando a sua curvatura fisiológica, será muito apropriado;
Evite curvar o corpo para frente, elevar os ombros ou projetar a cabeça, de forma a hiper estender a coluna cervical, pois isso diminui o espaço entre os discos intervertebrais e comprime enervações importantes;
Disponha os materiais que for utilizar na sua frente; evite torcer o tronco ou virar muito o pescoço;
A cada hora de permanência sentado, estabeleça pequenos intervalos/pausas, acrescentando alguns exercícios de alongamento e relaxamento da musculatura da coluna;
Nunca sente sobre uma das pernas e observe se a sua forma de sentar provoca desalinhamentos nas articulações dos tornozelos, joelhos e quadris;
Não sente com os joelhos hiper flexionados, pois isso aumenta a pressão sobre a cartilagem dos joelhos, além de comprometer o retorno venoso das pernas;
Evite cruzar as pernas e, se o fizer, que seja por um mínimo período de tempo;
Priorize a compra de uma cadeira confortável, contudo com um assento firme que permita manter o alinhamento do apoio dos ísquios e, consequente, alinhamento da cintura pélvica; as cadeiras que reclinam para trás até 20 graus e que têm apoio para os braços são ideais para quem tem longas jornadas sentada;
Não segure o telefone com os ombros.
Sentado diante do Computador
Ajuste da tela: A posição do monitor é importante para evitar problemas de coluna e de fadiga ocular. Ele deve estar numa distância aproximada de 45 a 70 centímetros (este, idealmente), entre a face do usuário e os olhos, sendo a parte mais alta do monitor na altura das sobrancelhas. O olhar deve estar sempre direcionado horizontalmente;
A Altura da Mesa deve permitir que seus antebraços possam descansar sobre ela; Teclado: O teclado deve estar na mesma altura dos nossos cotovelos, quando estamos sentados e com os braços soltos ao longo do corpo; O mouse deve estar à mesma altura;
Digitação: Durante a digitação, procure realizar uma digitação suave; conserve os punhos e as mãos alinhadas. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus, o que garantirá a boa circulação sanguínea nos membros superiores;
Esforço Repetitivo: Dores nas mãos, sensibilidade ao toque, adormecimento e formigamento nos dedos são os principais sintomas de lesões por esforço repetitivo. Podem atingir ombros, braços, pulsos e mãos e se tornar crônicos;
Conforto para os olhos: Ao trabalhar, evite o excesso de luz ambiente, brilho nas paredes e iluminação que reflita na tela do monitor, garantindo maior o conforto para os olhos. Se o ajuste nos controles manuais ou o reposicionamento do monitor não corrigir esses efeitos, compre uma proteção antiofuscante;
Atenção para com a posição da cabeça e do pescoço: Quando estamos em pé, o peso é melhor distribuído pelas curvaturas fisiológicas da coluna, diferentemente de quando sentados e, em geral, cedemos à descarga gravitacional. As dores nas costas estão, muitas vezes, relacionadas somente ao mau posicionamento da cabeça e do pescoço. Para reduzir as chances de lesões na coluna cervical, evite torcê-la ou sacudi-la;
Cadeira: O assento da cadeira deve ter a mesma distancia do solo que tem os nossos joelhos, quando estamos em pé; O encosto da cadeira deve suportar a lordose lombar; É recomendado que a cadeira tenha braços na altura dos nossos cotovelos;
Fazendo Atividades Rotineiras
• Pense em distribuir o peso em duas sacolas ao invés de carregar somente uma sacola com todo o peso; • Usar uma mochila devidamente vestida é muito mais aconselhável do que carregar uma bolsa pesada em somente um dos ombros;
• Ao se abaixar, procure manter as curvaturas da coluna, flexionando os quadris, joelhos e tornozelos; • Ao abrir uma gaveta, apóie umas das mãos no móvel e puxe-a com a outra; • Ao varrer ou passar rodo utilize o comprimento adequado do cabo evitando que o corpo se curve.
Carregando Peso
• Para elevar cargas pesadas do chão, afaste os pés na largura dos quadris, dobre os joelhos e segure o objeto o mais perto do corpo possível. Somente então, levante-se estendendo os joelhos;
• Se possível, erga o peso na expiração, contraído os transversos abdominais e assoalho pélvico, assegurando assim, o correto posicionamento da coluna e a formação do “cinturão de força”;
• Divida o peso em ambos os braços e mantenha os braços estendidos e próximos ao corpo;
• A melhor maneira de carregar uma criança é aconchegar o seu peito ao nosso, mantendo-a com as perninhas afastadas;
• Nunca carregue peso sobre cabeça.
Na Postura em Pé
Com os pés apoiados no solo e afastados na largura da articulação coxofemoral, o peso do corpo deve estar distribuído entre os calcanhares e os dedos dos pés;
Procure manter o tronco ereto com o olhar alinhado na linha do horizonte;
Os joelhos permanecem estendidos, mas não travados;
A manutenção da fisiologia natural da coluna pode ser conseguida facilmente com uma pequena contração dos glúteos, abdômen e assoalho pélvico;
Os ombros devem estar relaxados e nivelados e o queixo deve ser mantido paralelo ao solo.
Não entorte os pés ou contorça os dedos.
Caminhando
• Procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte; • Quando puder, caminhe prestando atenção nos seus posicionamentos. Pense nos pés como se fossem um mata borrão, ou seja, no passo sinta o calcanhar tocar o chão, depois as bordas externas, os metatarsos e por fim os dedos, principalmente o halux; • Assim como instruído na Postura de Pé (acima) durante o caminhar, mantenha os glúteos e a musculatura abdominal levemente contraída. Dessa forma, adquirimos o tônus muscular favorável para manter o alinhamento dos quadris, evitando a retroversão (retificação da coluna lombar) ou a anteroversão (provocada por um aumento da lordose lombar).
Na Postura Deitada
Passamos, aproximadamente, um terço da vida, dormindo. É mesmo um tempo considerável! Se nos preparamos para todas as atividades de nossas vidas, porque não deveríamos nos preparar para dormir? Se estamos nos preocupando em melhorar a nossa postura durante todas as atividades, para relaxar ou dormir, não pode ser diferente.
Assim, é necessário entender a importância de estar com o corpo numa posição bem alinhada.
Ao se deitar e levantar da cama, vire de lado,
O colchão não deve ser muito mole ou muito duro. O semiortopédico é uma boa opção. No entanto, a escolha é individual;
Ao dormir em decúbito dorsal (barriga para cima), prefira um travesseiro mais fino e, se possível, com apoio que respeite a curvatura cervical. Coloque uma almofada ou travesseiro debaixo dos joelhos, o que os manterá semi-flexionados, relaxando a musculatura e diminuindo a tensão entre as vértebras;
Ao dormir em decúbito lateral, os joelhos devem estar flexionados e apoiados sobre um travesseiro ou almofada. A flexão dos membros inferiores relaxa os músculos lombares e diminui a pressão sobre os discos.
O travesseiro deve ter a altura do seu ombro, mantendo a cabeça alinhada com o resto da coluna; Abraçar um travesseiro pequeno ou uma almofada auxilia muito no posicionamento dos ombros;
Evite o decúbito ventral (de bruços). Esta postura leva a uma sobrecarga excessiva na região cervical e lombar;
Se a posição ao dormir é importante, o movimento de levantar também exige muitos cuidados: -Procure levantar calmamente, virando o corpo para um dos lados. -Dobre as pernas, apoie um antebraço e a mão contralateral, coloque as pernas para fora da cama, impulsione o corpo e sente-se;
No Carro
Ao entrar ou sair do carro, não torça as costas. Para sair gire os quadris e as pernas para fora ao mesmo tempo;
O assento deve ser firme, permitindo manter o alinhamento no apoio dos ísquios e, conseqüente, alinhamento da cintura pélvica.;
A coluna deve aproveita-se da reclinação do encosto, durante todo o tempo. Isso é necessário para neutralizar a força de trepidação e os impactos que ocorrem verticalmente (buracos, lombadas), quando as forças gravitacionais incidem de forma ainda mais compressiva sobre as vértebras, pressionando em demasia os discos intervertebrais;
Considerando ainda que as pernas (ou uma delas) encontra-se afastadas do piso permanentente, a distância entre os bancos e os pedais deve ser o suficiente para que o movimento das pernas seja livre, caso contrário todo esforço é transferido para a pelve, causando excessiva tensão articular;
Os braços devem ser mantidos semi-flexionados e em relaxamento, com ambas as mãos na mesma altura e firmes ao volante.
As rotações de cabeça devem ser feitas cuidadosa e conscientemente, quando o pescoço deve estar longo, na sua máxima altura.
Claudia B. – c.pilatesyoga@gmail.com / http://cpilatesyoga.wixsite.com/proatitude
Pós-Graduação: Método Pilates / Fisioterapia Esportiva – Certificação: Yoga / Treinamento Funcional / Treino em Suspensão